İyi bir uyku için hazır
mısınız?
Düzenli egzersiz yapın. Sağlıklı yaşam için en az uyku kadar önemli
ihtiyaçlardan biridir egzersiz. En basitinden sabah kahvaltıdan önce yapmaya
üşendiğiniz sabah koşusu yerine öğle arasında kahvenizi alıp yapacağınız ufak
yürüyüşler akşam daha rahat uyumanıza, sabah dinç uyanmanıza yardımcı olur.
Ancak gece yatmadan önce yapacağınız spor metabolizmanızı hızlandırır ve tam
tersi etki yapar.
Uyku saatiniz yaklaşırken ışıkları azaltın. Araştırmalarımız gösteriyor
ki uyku saatinize 1 saat kala bulunduğunuz ortamdaki ışığı azaltmak uyku moduna
girmenizi sağlıyor. Uyku kalitenizi artırmak için aynı zamanda cep telefonu,
tablet, televizyon gibi elektronik aletleri kapatmalısınız. Bütün bunların
yerine meditasyon etkisi olan sakinleştirici bir müzik açıp kendinizi uykuya ve
yarının koşturmacasına hazırlayabilirsiniz.
Alkol, sigara ve kafeinden
uzak durun. Alkol ve sigara uyumanızı kolaylaştırıyormuş gibi görünse de bu
uykunun kalitesi rahatlamanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir
ancak verimsiz ve bölünmüş uykulara sebep olur. Kafein tüketimini ise uyku
saatinden en az 3 saat önce bırakmalısınız ki uyarıcı etkisiyle uykuya
geçişinizi zorlaştırmasın.
Yatağa uzanın, günün kritiğini yapın, hayal
kurun. Evet, tıpkı eskiden yaptığınız gibi... Uykunuz gelmese bile uyku
saatiniz geldiğinde yatağa uzanın. Önce yaşadığınız günü gözden geçirin. Neleri
daha iyi yapacağınızı, nelerin sizi mutlu ettiğini düşünün. Sonra en çok
istediğiniz şeyi düşünün ve onunla ilgili hayaller kurun. Gerçekleştiğinde
hissedeceğiniz duyguya kapılmayı deneyin.
4-7-8 kuralını deneyin. Uyku saatiniz geldiyse
ama kötü bir gün geçirdiyseniz yatağa gitmeden önce 4-7-8 nefes egzersizini
deneyin. Önce 4 saniye nefes alın. Aldığınız nefesi 7 saniye içinizde tutun.
Sonra bu nefesi 8 saniyede yavaş yavaş verin. Birkaç tekrardan sonra
rahatladığınızı fark edeceksiniz. Gecenin ortasında uyandığınızda da bu tekniği
deneyerek uykunuza kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.
Doğru alarmı seçin. Henüz biyolojik saatinizi
sabah uyanmanız gereken saate kuramadıysanız ve uyanmak için bir alarma ihtiyaç
duyuyorsanız mutlaka doğal ve pozitif etki eden müzikleri tercih edin. Çok
yüksek ve yapay sesler sizi tıpkıbirinin sarsarak uyandırması gibi rahatsız
eder. Bu da güne kötü başlamanıza sebep olur. Kuş cıvıltıları ve dalga
sesleriyle, tıpkı kendiliğinizden uyanır gibi dinlenmiş bir şekilde
uyanabilirsiniz.
Yatak odanız uykuya hazır
mı?
Yatak
seçimine özen gösterin. Yatağınızı seçerken sağlığınız ve yaşam kalitenizi
doğrudan etkileyecek önemli bir karar verdiğinizi unutmayın. Size en uygun
yatağın hangisi olduğunu bulmak için uyku danışmanlarımızdan yardım isteyin.
Temiz
bir yatakta uyuyun. Nevresimlerinizin, yastık ve yorganınızın konforlu ve temiz
olduğundan emin olun. Bunun için haftada bir nevresimlerinizi değiştirin, ayda
bir yastık ve yorganlarınızı yıkayın. Eğer yıkayamayacağınız türden yün
vb. yastık ve yorgan kullanıyorsanız mutlaka açık alanda havalandırın. Ayrıca
sabah kalkar kalkmaz yatağınızı toplamak yatağınızın havalanmasını
engelleyeceği için yorganınızı katlayıp yatağın ayak ucu kısmına bırakın.
Serin
uykulara alışın. Araştırmalarımız gösteriyor ki yetişkin bir bireyin uyuduğu
ortam ısısının 15-20 derece arasında olması gerekiyor. Her ne kadar bu ısı
kulağa serin gelse de, uyurken bunalmanızı engelleyeceği gibi yaşlanma
etkilerini de azaltmaya yardımcı oluyor.
Karanlıkta
uyuyun. Işık beynin dengesini bozarak gece ve gündüz kavramlarını
karıştırmanıza neden olur ve uykuya geçişiniz zorlaşır. Ayrıca vücudunuzdaki en
değerli hormonlardan olan melatoninin salgılanmasını azaltacağı için bağışıklık
sisteminize zarar verir.
Yatak
odanız lavanta koksun. Doğal lavanta kokusu kaygıyı azaltır ve uyku kalitesini
arttırır. Nabız ve kan basıncını düşüren lavanta derin uyku evrenizi uzatır.
Eğer kimyasal karışımlı oda kokusu kullanmaktan hoşlanmıyorsanız yastk
kılıfınızın içine lavanta keseleri yerleştirebilirsiniz.